การดูแลเป็นงานที่ต้องใช้แรงกาย การยก การเคลื่อนย้าย และกิจกรรมอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย งานวิจัยแสดงว่าผู้ดูแลมีอัตราการปวดหลัง ความเหนื่อยล้า และโรคเรื้อรังสูงกว่า การปกป้องสุขภาพร่างกายไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว — แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลอย่างยั่งยืน
การป้องกันการบาดเจ็บทั่วไปของผู้ดูแล
อาการบาดเจ็บที่หลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ดูแล การยกซ้ำๆ และตำแหน่งที่อึดอัดทำให้เกิดความเครียดที่สะสมอยู่ตลอดเวลา การป้องกันง่ายกว่าการรักษามาก
กฎการยกที่ปลอดภัย
หากคุณไม่สามารถยกขาได้อย่างสบายๆ โดยที่หลังตรง แสดงว่าบรรทุกหนักเกินไป ใช้อุปกรณ์หรือขอความช่วยเหลือ
- งอเข่าเสมอ ไม่ใช่หลังเมื่อยก
- จับบุคคลนั้นไว้ใกล้กับร่างกายของคุณเมื่อเคลื่อนย้าย
- ใช้เครื่องช่วยกล: แผ่นสไลด์ แผ่นเลื่อน รอก
- ขอความช่วยเหลือเมื่อต้องเคลื่อนย้ายของหนัก—อย่ายกเพียงลำพัง
- หยุดพักและเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ
กระตือรือร้นอยู่เสมอแม้จะมีตารางงานยุ่งก็ตาม
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และป้องกันโรคเรื้อรัง แม้แต่กิจกรรมสั้นๆ ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ชั้นเรียนออกกำลังกายฟรี
สโมสรชุมชนและสิ่งอำนวยความสะดวกของ ActiveSG หลายแห่งเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายฟรีหรือมีค่าใช้จ่ายต่ำสำหรับผู้สูงอายุและผู้ดูแล ตรวจสอบ activesg.gov.sg เพื่อดูตารางเวลา
- เดินเล่น 10 นาทีในขณะที่คนที่คุณรักพักผ่อน
- ยืดเหยียดในขณะที่ดูแลผู้รับการดูแลของคุณ
- ใช้วิดีโอออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับพื้นที่ขนาดเล็ก
- เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์
- เข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายของผู้ดูแลเพื่อรับการสนับสนุนทางสังคม
- ลองออกกำลังกายบนเก้าอี้ที่คุณสามารถทำร่วมกับคนที่คุณรักได้
พักผ่อนให้เพียงพอ
การอดนอนกำลังแพร่ระบาดในหมู่ผู้ดูแล โดยเฉพาะผู้ดูแลผู้ที่ต้องเดินทางตอนกลางคืนหรือต้องการการดูแลบ่อยๆ การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังส่งผลต่อสุขภาพ อารมณ์ และความสามารถในการดูแลอย่างปลอดภัย
กลยุทธ์การนอนหลับ
หากคุณตื่นกลางดึกบ่อยๆ ให้พยายามงีบตอนที่คนที่คุณรักงีบหลับ แม้แต่การพัก 20 นาทีก็ช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าได้
- จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ทางเลือก
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อการผ่อนคลายให้กับตัวคุณเอง
- จำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน
- ขอให้สมาชิกในครอบครัวแบ่งปันหน้าที่กลางคืน
- พิจารณาการดูแลทุเลาหากการอดนอนเป็นเรื่องรุนแรง
- พูดคุยกับแพทย์หากคุณนอนไม่หลับแม้ว่าจะทำได้ก็ตาม
การรับประทานอาหารที่ดีภายใต้ความกดดัน
เมื่อยุ่งอยู่กับการดูแลผู้อื่น การข้ามมื้ออาหารหรือพึ่งพาอาหารสะดวกซื้อเป็นเรื่องง่าย โภชนาการที่ดีส่งเสริมพลังงาน ภูมิคุ้มกัน และความยืดหยุ่นทางอารมณ์
- รับประทานอาหารตามปกติ—ตั้งระบบเตือนหากจำเป็น
- เตรียมอาหารง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่คุณสามารถแบ่งปันกับคนที่คุณรักได้
- ให้ของว่างเพื่อสุขภาพเข้าถึงได้ เช่น ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ต
- รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น—ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
- จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับ
- พิจารณาบริการส่งอาหารเมื่อมีล้นหลาม
อย่าละเลยการรักษาพยาบาลของคุณเอง
ผู้ดูแลมักเลื่อนการนัดหมายทางการแพทย์ของตนเอง แต่การจัดการอาการเรื้อรังและการตรวจจับปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ
Screen for Life
พลเมืองสิงคโปร์และผู้มีถิ่นที่อยู่ถาวรสามารถรับการตรวจคัดกรองสุขภาพที่มีเงินอุดหนุนได้ที่คลินิกสหเวช ตรวจสอบสิทธิและนัดหมายได้ที่ <strong>healthhub.sg/screenforlife</strong>
- กำหนดเวลาและนัดหมายแพทย์ของคุณเอง
- ตรวจสุขภาพตามที่แนะนำให้เสร็จสิ้น
- จัดการอาการเรื้อรัง เช่น เบาหวานหรือความดันโลหิตสูง
- รับประทานยาตามที่กำหนดอย่างสม่ำเสมอ
- จัดให้มีการดูแลสำรองเมื่อคุณมีการนัดหมาย
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
คุณไม่สามารถทำทุกอย่างคนเดียวได้ การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของสติปัญญา ไม่ใช่ความอ่อนแอ
รับการสนับสนุน
สายด่วน AIC (1800-650-6060) ช่วยประสานบริการดูแลทดแทนชั่วคราว บริการดูแลกลางวัน และบริการอื่น ๆ เพื่อให้คุณมีเวลาฟื้นฟูร่างกาย
- ปวดหลังถาวรหรือมีอาการทางร่างกาย
- ความเหนื่อยล้าที่ไม่ดีขึ้นเมื่อพักผ่อน
- ความยากลำบากในการปฏิบัติงานดูแลอย่างปลอดภัย
- รู้สึกอึดอัดมาหลายวัน
- สังเกตว่าคุณป่วยบ่อยขึ้น
ประเด็นสำคัญ
- 1การบาดเจ็บของผู้ดูแลพบได้บ่อย แต่ป้องกันได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
- 2การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียงช่วงสั้น ๆ ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและลดความเครียด
- 3ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เพราะจำเป็นต่อการดูแลอย่างปลอดภัยและสุขภาพของคุณ
- 4อย่าละเลยนัดพบแพทย์และการตรวจคัดกรองสุขภาพของตนเอง
- 5ขอความช่วยเหลือก่อนหมดไฟ บริการดูแลทดแทนชั่วคราวช่วยให้คุณดูแลต่อไปได้อย่างยั่งยืน