Penjagaan adalah tuntutan fizikal yang tinggi. Mengangkat, memindahkan, dan aktiviti berterusan boleh memberi kesan kepada badan anda. Kajian menunjukkan penjaga mempunyai kadar sakit belakang, keletihan, dan keadaan kesihatan kronik yang lebih tinggi. Melindungi kesihatan fizikal anda bukan mementingkan diri—ia penting untuk penjagaan yang mampan.
Mencegah Kecederaan Penjaga Biasa
Kecederaan belakang adalah masalah yang paling biasa bagi penjaga. Mengangkat berulang-ulang dan kedudukan janggal menyebabkan ketegangan yang timbul dari semasa ke semasa. Pencegahan adalah lebih mudah daripada rawatan.
Peraturan Mengangkat Selamat
Jika anda tidak boleh mengangkat dengan selesa dengan kaki sambil mengekalkan belakang anda lurus, bebannya terlalu berat. Gunakan peralatan atau dapatkan bantuan.
- Sentiasa bengkokkan lutut anda, bukan belakang anda, semasa mengangkat
- Pegang orang itu rapat dengan badan anda semasa memindahkan
- Gunakan bantuan mekanikal: kepingan slaid, papan pemindahan, angkat
- Minta bantuan untuk pemindahan berat—jangan angkat bersendirian
- Ambil rehat dan tukar posisi dengan kerap
- Kuatkan otot teras anda dengan senaman yang kerap
Kekal Aktif Walaupun Jadual Sibuk
Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan tekanan, meningkatkan tidur, dan melindungi daripada penyakit kronik. Malah aktiviti yang singkat sepanjang hari bertambah.
Kelas Senaman Percuma
Banyak Kelab Komuniti dan kemudahan ActiveSG menawarkan kelas senaman percuma atau kos rendah untuk warga emas dan penjaga. Semak activesg.gov.sg untuk jadual.
- Berjalan-jalan selama 10 minit semasa orang yang anda sayangi berehat
- Lakukan regangan sambil mengawasi penerima penjagaan anda
- Gunakan video senaman yang direka untuk ruang kecil
- Berjalan menaiki tangga dan bukannya menaiki lif
- Sertai kumpulan senaman penjaga untuk mendapatkan sokongan sosial
- Cuba senaman kerusi yang boleh anda lakukan bersama-sama dengan orang yang anda sayangi
Cukup Rehat
Kurang tidur adalah wabak di kalangan penjaga, terutamanya mereka yang menjaga orang yang merayau pada waktu malam atau memerlukan perhatian yang kerap. Kehilangan tidur yang kronik menjejaskan kesihatan, mood dan keupayaan anda untuk memberikan penjagaan yang selamat.
Strategi Tidur
Jika anda kerap terjaga pada waktu malam, cuba tidur sebentar apabila orang yang anda sayangi tidur. Malah rehat rehat 20 minit membantu mengelakkan keletihan.
- Utamakan tidur sebagai penting, bukan pilihan
- Buat rutin waktu tidur yang menenangkan untuk diri sendiri
- Hadkan masa skrin sebelum tidur
- Minta ahli keluarga berkongsi tugas malam
- Pertimbangkan penjagaan jeda jika kekurangan tidur adalah teruk
- Bercakap dengan doktor jika anda tidak boleh tidur walaupun boleh
Makan Dengan Baik Di Bawah Tekanan
Apabila sibuk menjaga orang lain, mudah untuk melangkau waktu makan atau bergantung pada makanan mudah. Pemakanan yang baik menyokong tenaga, imuniti, dan daya tahan emosi.
- Makan makanan biasa—tetapkan peringatan jika perlu
- Sediakan makanan ringkas dan sihat yang boleh anda kongsi dengan orang yang anda sayangi
- Pastikan makanan ringan yang sihat boleh diakses: buah-buahan, kacang, yogurt
- Kekal terhidrat—dehidrasi menyebabkan keletihan
- Hadkan kafein dan alkohol, yang mengganggu tidur
- Pertimbangkan perkhidmatan penghantaran makanan apabila terharu
Jangan Abaikan Penjagaan Perubatan Anda Sendiri
Penjaga sering menangguhkan temu janji perubatan mereka sendiri. Tetapi menguruskan keadaan kronik dan mengatasi masalah lebih awal adalah penting untuk kesihatan jangka panjang anda.
Ujian Saringan Hidup
Warganegara Singapura dan PR boleh mengakses pemeriksaan kesihatan bersubsidi di poliklinik. Lawati <strong>healthhub.sg/screenforlife</strong> untuk menyemak kelayakan dan menempah.
- Jadualkan dan simpan janji temu perubatan anda sendiri
- Lengkapkan pemeriksaan kesihatan yang disyorkan
- Uruskan sebarang keadaan kronik seperti diabetes atau hipertensi
- Ambil ubat yang ditetapkan secara konsisten
- Sediakan penjagaan sandaran apabila anda mempunyai janji temu
Bila Meminta Bantuan
Anda tidak boleh melakukan semuanya sendirian. Menyedari apabila anda memerlukan sokongan adalah tanda kebijaksanaan, bukan kelemahan.
Dapatkan Sokongan
Talian hotline AIC (1800-650-6060) boleh menghubungkan anda dengan penjagaan rehat, jagaan harian dan perkhidmatan lain yang memberi anda masa untuk pulih secara fizikal.
- Sakit belakang yang berterusan atau gejala fizikal
- Keletihan yang tidak bertambah baik dengan rehat
- Kesukaran melaksanakan tugas penjagaan dengan selamat
- Rasa terharu hampir setiap hari
- Menyedari anda semakin kerap jatuh sakit
Pengambilan Utama
- 1Kecederaan penjaga adalah perkara biasa tetapi boleh dicegah dengan teknik yang betul
- 2Malah aktiviti fizikal yang singkat meningkatkan kesihatan dan mengurangkan tekanan
- 3Utamakan tidur—ia penting untuk penjagaan yang selamat dan kesihatan anda
- 4Jangan melangkau temu janji perubatan dan pemeriksaan kesihatan anda sendiri
- 5Minta bantuan sebelum anda keletihan—penjagaan rehat menyokong kemampanan